hiekkaa_mindfulness


Tietoisuus hengityksestä 
(ānāpāna-sati)

1. Asetu mukavaan asentoon joko tuolille tai alustallesi lattialla. Jos istut tuolilla, on hyvä mikäli et käytä selkänojaa, vaan asettaudut tuolin etuosaan selkä suorana. Jos istut lattialla, on hyvä jos polvesi koskettavat lattiaa. Voit liikutella itseäsi kunnes löydät mukavan ja tukevan asennon. Asennon, joka on samanaikaisesti rento, hyväksyvä ja arvokas.

2. Anna selkäsi asettua suoraksi mukavaan, arvokkuutta ja hyväksyntää henkivään asentoon. Jos istut tuolilla, aseta jalkapohjasi lattiaa vasten. Sulje keveästi silmäsi.

3. Vie tarkkaavuutesi aistimuksiin, joita voit tuntea suurissa pakaralihaksissa, kun ne koskettavat tuolin istuinosaa tai lattiaa. Entä miltä jalkapohjissasi tai jaloissasi tuntuu, kun niillä on kontakti lattiaan?

4. Vie tarkkaavuutesi nyt vatsanpohjaan, palleanseudun alueelle. Tunnista jatkuvasti muuttuvat aistimukset tällä alueella (voit halutessasi asettaa kätesi vatsan päälle ja tuntea laajentumis- ja supistumisliikkeet hengittäessäsi sisään ja ulos. Kun olet hetken pitänyt käsiäsi tällä tavoin vatsalla, voit ottaa ne halutessasi sieltä hitaasti pois).

5. Pidä huomiosi vatsan alueella. Tunnista miten jokaisella sisäänhengityksellä vatsanpohja hieman laajenee ja jokaisella uloshengityksellä supistuu. Niin hyvin kuin se vain on tällä hetkellä mahdollista tule tietoiseksi kaikista jatkuvasti muuttuvista aistimuksista jokaisen sisään ja uloshengityksen yhteydessä. Voit mahdollisesti myös tunnistaa pienen tauon jokaisen sisään ja uloshengityksen välissä.

6. Suuntaa nyt tarkkaavuutesi sierainten ja ylähuulen väliselle alueelle. Mitä aistimuksia voit tunnistaa tällä alueella kun hengität sisään ja ulos? Tunne miltä tuntuu kun ilma virtaa sieraimiisi ja sieltä ulos. Voit ehkäpä tuntea, miten se on hieman lämpimänpää tullessa keuhkoistasi takaisin ilmaan. Älä yritä mitenkään kontrolloida hengitystäsi – anna hengityksen yksinkertaisesti vain hengittää itseään. Mitään ei tarvitse muuttaa eikä mitään erityistä tavoitella. Salli kokemuksesi vain olla sellaisena kuin se on sellaisuudessaan.

7. Ennemmin tai myöhemmin (tavallisesti ennemmin) mielesi vaeltaa pois hengityksestä ajatuksiin, suunnitelmiin, päiväunelmin, muistikuviin jne. Tämä on täysin luonnollista.  Sellainen mieli on. Niin mieli tekee. Kun havaitset ettei tarkkaavuutesi ole enää hengityksessä, voit hiljaa onnitella itseäsi – olet taas palannut kokemukseesi ja olet siitä tietoinen. Seuraa  taas vain hengitystäsi ja sen herättämiä aistimuksia.

8. Voi olla, että joudut tuomaan tarkkaavuutesi takaisin hengitykseen joka toinen sekunti tai sitten huomiosi säilyy pidempään hengityksessä. Voit silloin levätä tietoisuudessa, joka tunnistaa jokaisen aistikokemuksen, jokaisen sisään ja uloshengityksen.

9. Suhtaudu mielesi vaelteluun niin ystävällisesti ja myötätuntoisesti kuin se vain on tällä hetkellä mahdollista. Voit ehkäpä pitää sitä mahdollisuutena harjoittaa kärsivällisyyttä ja uteliaisuutta kokemusten suhteen.

10. Jatka harjoitusta noin 15-20 minuuttia. Voit muistuttaa itseäsi siitä, että tarkoitus on vain olla tietoinen kokemuksestasi hetkestä hetkeen ja käyttää hengitystä ikään kuin ankkurina tuomaan tarkkaavuus takaisin kokemukseen aina kun mielesi lähtee vaeltelemaan.

© Tapio Malinen
www.tathata.fi

 

Taitovalmennuksia:

Mindfulness
Stressin hallinta tietoisen ja hyväksyvän läsnäolon avulla
Peruskurssi 15.-17.5.2015

Narratiivisuus ja tietoisuustaidot
Ma 2.3.2015, ke 18.3.2015, ma 30.3.2015

Toiminnalliset menetelmät työnohjauksessa ja terapiassa

Kevään kurssi 12.3.2015, To 09.04. ja Ma 11.05

Ratkaisukeskeinen hypnoosi
Jatkokurssi Helsingissä 20.3.-21.3.2015

Lue lisää taitovalmennuksista...